Айрат Даллас: что нужно знать о протеине
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам потребуется больше, чем просто тренировки. Важно включить в свой рацион сбалансированное питание и качественные спортивные добавки. Айрат Даллас рассмотрит, какой протеин лучше выбрать, как его правильно принимать, его пользу и возможные побочные эффекты, а также виды, типы фильтрации и дозировки.
Протеин – это белок, который мы получаем из пищи, такой как мясо, яйца, рыба и молоко. Единственное отличие протеина в банке от этих продуктов в том, что он находится в очищенном виде, что делает его более удобным для употребления.
1. Похудение: аминокислоты из протеина используются как источник энергии и защищают мышцы от разрушения.
2. Набор массы: протеин служит строительным материалом для мышц и дополнительными калориями, которые легко усваиваются.
Когда нужно принимать протеин?
Если вы полноценно питаетесь, то дополнительный протеин может не понадобиться. Однако, если вы не набираете нужное количество белка с пищей, протеиновый коктейль может стать отличным дополнением.
Как понять, нужно ли вам дополнительное потребление белка?
Если вы едите примерно пять раз в день и каждый прием пищи содержит белковый продукт (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), то дополнительный протеин вам не нужен. Если же за день у вас только один белковый прием пищи, то протеиновый коктейль будет полезен.
Процесс производства включает следующие этапы:
1. Свертывание молока: получается сыворотка.
2. Пастеризация: обработка высокой температурой для обеззараживания и продления срока хранения.
3. Фильтрация: удаляются жиры и лактоза.
4. Сушка: выпаривание жидкости до сухого остатка – привычного порошка.
Виды протеина и степени фильтрации
1. Концентрат: самый популярный и дешевый вариант, содержит 40-80% белка.
2. Изолят: высокоочищенная форма, содержит более 85% белка, почти без лактозы и жира.
3. Гидролизат: самый дорогой, с самой высокой скоростью усвоения, лучше переносится.
Животные белки предпочтительнее растительных, так как они имеют более полный аминокислотный состав, лучше усваиваются и содержат больше аминокислот.
Самый универсальный вариант – сывороточный протеин. Он быстро усваивается и идеально подходит для приема после тренировки. Казеиновый протеин рекомендуется пить перед сном или когда вы долго не сможете поесть, так как он усваивается медленно и защищает мышцы от разрушения.
Сывороточный протеин: после тренировки и утром натощак.
Казеиновый протеин: перед сном или в периоды длительного отсутствия пищи.
Обычно достаточно одного-трех протеиновых коктейлей в день в зависимости от вашего дефицита белка.
При правильной дозировке серьезных побочных эффектов нет. Возможны запоры, вздутие живота и метеоризм. Протеин можно употреблять в любом возрасте, главное – не превышать рекомендованную дозу.
Протеин можно смешивать с водой или молоком. Вода – самый универсальный вариант, молоко делает напиток более сытным и калорийным, что полезно при наборе массы, но снижает скорость усвоения.