Айрат Даллас: самые бесполезные упражнения
Каждая тренировка должна быть продуманной и эффективной, особенно когда речь идет о работе с определенными зонами тела, например, внутренней поверхностью бедер. Сегодня Айрат Даллас расскажет о самых бесполезных упражнениях для девушек, которые только пришли в зал.
Мы начнем с беговой дорожки. Из набегов, непосредственно. Мой вам совет: не нужно бежать, если вы не уверены в том, что у вас идеально отстоит стопа, что у вас не выпирает косточки на ногах, что у вас не болят пальцы, что ваше колено не заваливается внутрь. Если нет в этом уверенности, не бегайте. С каждым шагом, с каждым ударом, будет задавать ваша стопа, и дальше по цепи, ваше колено, ваш таз. Поэтому, на дорожке мы не бегаем. Мы идем на степпер или на лыжи и делаем это без включения ударной нагрузки, без страдающего позвоночника, но тем не менее, поддерживая точно так же темп и пульс. Для разогрева перед тренировкой более чем достаточно. Нам подойдет любой имитатор лыж или степпер. Следите точно также за коленями, что три точки на стопе у вас стоят на полу, и точно также работайте ногами. Чувствуете работу ваших квадрицепсов и ягодиц. И точно также потихоньку загоняйте пульс, но без страдающих суставов.
Второе бесполезное упражнение - это планка. Почему? Из-за планки. Для проработки нашего внутреннего блока, для мышц глубокой стабилизации. А на какой срок они встречаются эффективнее всего? На 20 секунд. 20-30 секунд самая эффективная работа мышц глубокого блока. После этого он отключается, или передается нагрузка на близлежащие суставы, на мышцы. Значит, работа для них и начинается. Не страдая, начинаем планку, выполняем 5-6 промежутков по 20 секунд. Ладони перед собой, руки раздвигаем, ягодицы чуть-чуть направлены под себя, напряжены, коленные чашечки очень сильно натянуты на себя, голову не вешаем, затылком - в потолок. Потянулись за макушкой и за пятками в таком положении 20 секунд. Пять секунд перерыв, снова становимся. Отрывки пять-шесть раз. Добавляйте мобильной планки. Это будет настоящая проработка мышц глубокого блока.
Следующее бесполезное упражнение - это направленное на внутреннюю поверхность бедра на тренажере. Мы его делаем, скорее всего, с надеждой на то, что наша внутренняя поверхность бедра сразу очень сильно уменьшится, подтянется и там не будет ничего болтаться. На самом деле, все что можно заработать здесь - это скорее всего отек наших мягких нервных мышц, которые не привыкли к такой агрессивной работе. Создается и не самое благоприятное воздействие. Никакого локального жиросжигания и, скорее всего, вы просто потеряете интерес к любым тренировкам, если будете вот так проводить время на тренажере.
Если хочется сделать еще больший упор на внутреннюю поверхность бедра, сделайте выпады во фронтальной плоскости. Здесь, либо стоя на месте, то же самое, или с помощью петель TRX. Наберите носки ровно вперед и старайтесь не отводить ногу, не переводить вес тела с одной ноги на другую. Равномерно распределяйте вес и делайте больше толчок рабочей ногой.
Вместо отвратительного односуставного движения, где задействуется один сустав и очень мало мышц, мы сделали многосуставное, где используются аж все три сустава. Задействовано много мышц вокруг них, а значит, сожжено больше калорий, потому что больше энергии требуется, чтобы двигать такой большой объем, считая половину нашего туловища. Значит, мы и похудеем быстрее и больше мышц задействовано, значит, нога будет проработана полностью.
Самая распространенная ошибка, которую можно часто видеть - это девушки, качающие бицепс. Работает один сустав, и вам, на самом деле, только кажется, что вы побывали в зале. Вы подержали в руках гантель, вы даже ей выполняли какое-то движение.
Вместо сгибаний предплечий, мы выполним жим. Подобрали вес ровно для себя, руки шире ширины наших ключиц. Да, мы задействуем без корпуса. Нам будет тяжелее это выполнять, но тренировка будет куда более эффективной. И опускаем на низ груди или к центру груди медленно на вдохе. Зафиксировать весь корпус и оставить обильными только три сустава. Попробуйте сделать 15 килограммами 15 повторений. Вы почувствуете, как у вас работали руки.
Помните, что забота о здоровье и красоте тела требует комплексного подхода. Включайте в свою программу упражнения для разных групп мышц, следите за правильным выполнением движений и не забывайте о регулярности тренировок. Только так вы сможете добиться заметных и устойчивых результатов.