Айрат Даллас: как растут мышцы
Сегодня Айрат Даллас рассмотрит, как происходит рост мышц и что такое гипертрофия. Если вы когда-либо пытались разобраться в этих вопросах, то, вероятно, сталкивались с множеством терминов и противоречивой информацией. В этой статье Айрат постарается ответить на все вопросы, касающиеся типов гипертрофии, мышечных волокон и видов тренировок для разных типов волокон. Это важно знать каждому спортсмену.
Гипертрофия – это увеличение размера какой-либо ткани или органа. В нашем случае, нас интересует гипертрофия мышечной ткани. Многие слышали о быстрых и медленных мышечных волокнах, гипертрофии саркоплазмы и митохондрий. Давайте разберемся во всем этом подробнее.
Мышца – это футляр из плотной соединительной ткани, в который помещаются мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, также окруженные соединительной тканью. Мышечные волокна – это миофибриллы, обеспечивающие сокращение. Миофибриллы окружены саркоплазмой, содержащей воду, гликоген, митохондрии и рибосомы. Это важно для понимания того, как устроены мышцы и как на них воздействуют различные тренировки.
1. Окислительные волокна: их еще называют красными, медленными или волокнами первого типа. Эти волокна доминируют в нижних конечностях и мышцах-стабилизаторах, обеспечивающих равновесие. Они работают в присутствии кислорода и обеспечивают выносливость, но не так хорошо подходят для гипертрофии.
2. Гликолитические волокна: их называют белыми, быстрыми или волокнами второго типа. Эти волокна работают в анаэробном режиме (без кислорода) и обеспечивают силовые показатели. Они значительно больше по размеру и лучше подходят для гипертрофии.
Гипертрофия делится на два типа:
1. Миофибриллярная гипертрофия: увеличение миофибрилл, что ведет к увеличению силы мышц.
2. Саркоплазматическая гипертрофия: увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне, что улучшает выносливость.
Как тренироваться для достижения гипертрофии
1. Миофибриллярная гипертрофия: рекомендуется работать с весом, составляющим 70% от максимального, выполняя 8-12 повторений за подход. Время под нагрузкой должно составлять 20-30 секунд.
2. Саркоплазматическая гипертрофия: для этого типа гипертрофии вес берется меньше, а время под нагрузкой увеличивается до одной минуты и более. Количество повторений также выше.
Если вы тренируетесь менее двух лет, сосредоточьтесь на классических упражнениях с весом, составляющим 70% от вашего максимального. Если же вы тренируетесь давно и достигли плато, попробуйте переключиться на тренировки для саркоплазматической гипертрофии. Чередование типов нагрузки поможет достичь лучших результатов.
Некоторые мышцы, такие как дельтовидные, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, лучше откликаются на пампинговую нагрузку – большое количество повторений с короткими паузами для отдыха.
Подводя итог, чтобы нарастить мышечную массу и вызвать гипертрофию, нужно учитывать тип мышечных волокон и правильно подбирать тренировки. Концентрируйтесь на классике, если вы новичок, и экспериментируйте с различными видами нагрузок, если хотите преодолеть плато в тренировках.