Айрат Даллас: домашний комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов
Айрат Даллас представляет комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата прямо у себя дома. Каждый мужчина мечтает о накачанных бицепсах и трицепсах, которые придают уверенность и силу. Важно помнить, что для достижения идеальных рук нужно уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Трицепсы состоят из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Перенапряжение этих мышц может ограничить вашу силу и выносливость, поэтому после выполнения упражнений необходимо хорошо растянуть мышцы.
- Поставьте руки на пол под грудью, соедините ладони, чтобы получилась форма алмаза (большие и указательные пальцы вместе).
- Ноги на пальцах или коленях, спина ровная.
- Опустите туловище к полу, стараясь коснуться подбородком или грудью.
- Напрягите руки и поднимите тело вверх.
- Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
- Поставьте правую стопу на ступеньку или платформу, правую руку на бедро.
- Возьмите гантель в левую руку, отведите локоть назад, выпрямите руку.
- Опустите предплечье под углом 90 градусов.
- Сделайте 1-3 подхода по 12 повторений.
- Обопритесь прямыми руками на сиденье стула, ноги держите на полу.
- Опустите таз вниз, сгибая локти под углом 90 градусов, затем поднимите его, используя силу рук.
- Локти должны смотреть строго назад, а плечи должны быть опущены.
- Сделайте 12 повторений и 1-3 подхода.
- Возьмите штангу и лягте на скамью, руки на ширине плеч.
- Согните локти и держите штангу над грудной клеткой.
- Выжмите штангу вверх, чувствуя сокращение трицепсов.
- Сделайте 12 повторов, отдохните 45 секунд, затем выполните еще два подхода.
- Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый предмет (например, стол).
- Поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь на пол.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений или больше с короткими передышками.
- Вращайте руками сначала по маленькой окружности, затем по большой.
- Продолжайте вращение в течение 2-3 минут, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
3. Подъем на бицепс с полотенцем
- Возьмите полотенце и проденьте его через лямки тяжелой сумки или рюкзака.
- Ухватитесь за полотенце обеими руками и поднимите.
- Наполните сумку чем-то тяжелым для дополнительной нагрузки.
Этот домашний комплекс упражнений, предложенный Айратом Далласом, поможет вам достичь желаемых результатов и накачать бицепсы и трицепсы. Важно помнить, что регулярные тренировки и правильное выполнение упражнений - ключ к успеху. Не забывайте о растяжке после тренировок, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и улучшить их подвижность.