Айрат Даллас: топ ошибок новичков в зале
В мире фитнеса и тренировок существует множество мифов и ошибок, которые могут привести к нежелательным результатам. В данной статье Айрат Даллас рассмотрит наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички и опытные спортсмены в тренажерном зале, и предложит практические рекомендации по их устранению.
Одной из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которую допускают даже опытные спортсмены, является слишком интенсивное кардио перед силовой тренировкой. Это приводит к расходованию гликогена из мышц, необходимого для эффективной работы в зале, и вызывает анаэробный гликолиз с выделением молочной кислоты, что приводит к закислению мышц и снижению эффективности тренировки до 40-50%. Оптимальным будет выполнение низкоинтенсивной аэробной нагрузки в течение 70 минут или активная растяжка для разогрева мышц перед силовой тренировкой.
Начало тренировки с изолированных упражнений
Второй распространенной ошибкой является начало тренировки с изолированных упражнений, которые могут быть более травмоопасными, чем базовые упражнения, и менее эффективными с точки зрения гормонального ответа. Рекомендуется уделить предпочтение базовым упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим, которые развивают не только отдельные мышцы, но и всё тело, обеспечивая более гармоничное развитие.
Использование слишком большого веса
Третья ошибка - использование слишком большого веса. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, сосредотачиваясь на количестве повторений (6-8 в подходе) и соотносить это с выбранным весом. Тренировка слишком большим весом может привести к травмам и нежелательным последствиям для здоровья.
Множество подходов и длительные паузы
Четвертая ошибка - слишком много подходов на разминку. Рекомендуется выполнить не более двух разминочных подходов с легким весом перед переходом к рабочим весам. Также рекомендуется умеренное время отдыха между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки и максимизировать результаты.
Стремление набрать мышечную массу и сжечь жир
Одной из популярных ошибок, совершаемых как новичками, так и опытными тренирующимися, является стремление одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир, увеличивая калорийный расход. Однако, это неверное представление, так как развитие силы и набор мышечной массы - это процессы, требующие разных подходов. Развитие силы и массы не всегда идут "рука об руку". Необходимо постепенное увеличение нагрузки и уделение внимания качеству выполнения упражнений, чтобы избежать травм и добиться результатов.
Оптимальная длительность отдыха между подходами в силовом формате составляет примерно 2-3 минуты. Слишком короткие паузы могут привести к утомлению мышц и снижению эффективности тренировки, а слишком длинные - к остыванию мышц и потере контроля над выполнением упражнений. Рекомендуется придерживаться оптимальной длительности отдыха для сохранения высокой интенсивности тренировки.
Также важно учитывать закисление мышц, которое происходит при выполнении большого количества повторений с малым весом. Это тип тренировки направлен на развитие окислительных мышечных волокон и неэффективен для набора мышечной массы. Для развития мышечной массы рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений в подходе с умеренным весом.
Итак, Айрат Даллас отмечает, что для достижения оптимальных результатов в тренировках важно правильно распределять нагрузку, контролировать длительность отдыха и выбирать подходящий вес и количество повторений в упражнениях.