Айрат Даллас: 10 ошибок, которые тормозят рост мышц

Кардио тренировки - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Однако, их влияние на рост мышц часто вызывает споры среди спортсменов. Существует мнение, что кардио тренировки снижают скорость роста мышц, и это мнение подтверждается некоторыми научными исследованиями.

В одном из мета-анализов, включающем двадцать одно научное исследование, было установлено, что регулярные кардио тренировки снижают рост мышц более чем на 30 процентов, а силовые показатели чуть меньше чем на 20. Под регулярными кардио тренировками понимаются тренировки, длительностью более 20 минут и проводимые чаще трех раз в неделю.

Таким образом, если вы делаете кардио в качестве разминки, например, 5-минутное кардио на велотренажере или 10-минутную прогулку на дорожке, это не оказывает вреда вашим мышцам, а наоборот, положительно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, если вы увлекаетесь кардио и проводите по полчаса каждый день, это может замедлить рост мышц.

Какие ошибки мешают набрать мышечную массу?

Интересно, что многие спортсмены, занимающиеся натурально, то есть без использования анаболических стероидов, делают кардио тренировки продолжительностью час и более, после чего тренируются с железом и имеют внушительную мышечную массу. В чем же секрет?

1. Одна из важных ошибок, которую совершают многие, это сосредотачиваться на изоляционных упражнениях, забывая о многосуставных базовых движениях. Когда вы делаете упражнения, вовлекающие несколько суставов, ваша мышечная и центральная нервная система получают хорошую нагрузку, что стимулирует рост мышц. Базовые упражнения, такие как жим, приседания и тяга, способствуют выделению гормонов, стимулирующих рост мышц, таких как тестостерон и гормон роста.
2. Время тренировки не является жестким ограничением. Не стоит слишком строго придерживаться 45-минутной марки. Все индивидуально и зависит от множества факторов, таких как ваш опыт тренировок, интенсивность занятий и другие. Главное - прислушиваться к своему организму и не перегружаться.
3. Наконец, важно постоянно прогрессировать в тренировках. Это не обязательно означает увеличение веса, но хотя бы увеличение количества повторений или подходов. Это поможет вашим мышцам постоянно адаптироваться и расти.

Что еще влияет на набор мышц?

Помимо упомянутых ошибок, существует еще один важный аспект, который часто упускается из вида - это периодизация тренировок. Простыми словами, периодизация означает чередование различных типов тренировок для достижения долгосрочной адаптации организма и роста мышц.

Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем более актуальной становится периодизация. Попытка набрать массу без правильного планирования и давая организму недостаточно времени на восстановление - это как ездить на машине с пустым баком и жать на газ. Вы обязательно должны создать ежедневный дефицит калорий, но помните, что их источники имеют значение. Пищевая ценность булгура и пирожка из мака будет совершенно разной. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно придерживаться определенной пропорции питания: около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Таким образом, вы будете набирать массу стабильно и эффективно.

При более внимательном рассмотрении можно заметить, что у большинства мужчин спина отстает от грудных, трицепсы отстают от бицепсов, а разгибатели спины отстают от пресса. Это свидетельствует о дисбалансе в тренировочной программе. Необходимо строить план тренировок таким образом, чтобы все мышцы тела развивались пропорционально. Тренировка должна стимулировать рост мышц, а правильное питание и восстановление создают условия для этого процесса.

Восстановление - важный этап

Восстановление играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Это поможет вашему организму восстановиться после тренировок и обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

Кроме того, помните о принципе индивидуальности. Не пытайтесь копировать тренировочные программы других людей. Каждый организм уникален, и ваши тренировки должны быть адаптированы под вас. Сосредотачивайтесь на своих целях, слушайте свое тело и учитесь находить баланс между тренировками, питанием и восстановлением. Только таким образом вы сможете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы.

Таким образом, кардио тренировки могут быть полезны как для вашего здоровья, так и для улучшения физической формы, но при правильном подходе, чтобы они не замедляли рост мышц. Основные принципы - не перегружаться кардио, делать упор на базовые упражнения и постоянно прогрессировать в тренировках.